Strumento gratuito
Calcolo del massimale. Senza provare il massimo.
Inserisci il carico che hai sollevato e quante ripetizioni hai fatto: ottieni la stima del massimale (1RM) e la tabella dei carichi dal 50 al 95%.
Massimale stimato (1RM)
94,5 kg
Media delle formule di Epley (96 kg) e Brzycki (93 kg).
| Percentuale | Carico | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 95% | 89,5 kg | circa 3 |
| 90% | 85 kg | circa 5 |
| 85% | 80,5 kg | circa 6 |
| 80% | 75,5 kg | circa 8 |
| 75% | 71 kg | circa 10 |
| 70% | 66 kg | circa 12 |
| 65% | 61,5 kg | — |
| 60% | 56,5 kg | — |
| 55% | 52 kg | — |
| 50% | 47 kg | — |
Come funziona
Due formule, una stima
Il massimale (1RM) è il carico più alto che sollevi per una sola ripetizione. Le formule lo ricavano da una serie con più ripetizioni.
Epley
Carico × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Con 100 kg per 5 ripetizioni stima un massimale di circa 116,5 kg.
Brzycki
Carico × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Con 100 kg per 5 ripetizioni stima un massimale di 112,5 kg.
Media
Il risultato che vedi
Il calcolatore mostra la media delle due formule, arrotondata al mezzo chilo. Con una sola ripetizione il massimale è il carico stesso.
Per una stima affidabile
Parti da una serie fatta bene
Scegli una serie recente
Usa una serie fatta con una buona tecnica e vicina al cedimento: più è tirata, più la stima si avvicina al tuo massimale.
Resta tra 2 e 10 ripetizioni
Sono le serie da cui le formule stimano meglio. Oltre 12 ripetizioni il calcolatore non dà un risultato.
Usa la tabella per i carichi
Per ogni percentuale del massimale trovi i chili, arrotondati al mezzo chilo, e le ripetizioni che quel carico permette di solito.
Percentuali
Come si usano le percentuali
Indicazioni generali, diffuse nella preparazione atletica: il tuo personal trainer le adatta a te, ai tuoi obiettivi e al tuo livello.
Oltre l'85%
Forza
Serie brevi, fino a 6 ripetizioni, con recuperi lunghi.
Dal 67 all'85%
Ipertrofia
Serie da 6 a 12 ripetizioni, il lavoro classico per la massa muscolare.
Sotto il 67%
Resistenza
Serie da 12 ripetizioni in su, con recuperi brevi.
Il massimale vero, solo con assistenza
Il carico che sollevi una volta sola va provato solo con una tecnica solida, dopo un buon riscaldamento e con qualcuno che ti assiste. La stima serve proprio a non doverlo provare spesso.
Per i personal trainer
Carichi e ripetizioni di ogni serie, nello storico
Con Mangofit i tuoi clienti registrano dall'app quello che hanno fatto in ogni serie. Tu ritrovi lo storico, le metriche con i grafici e il feedback di fine allenamento, e sai quando è il momento di aumentare il carico.
- Storico delle serie
- Metriche e grafici
- Feedback a fine allenamento
Ti alleni con un personal trainer?
Se il tuo personal trainer usa Mangofit, trovi le schede nell'app per iPhone e Android, o dal browser: l'allenamento del giorno, le dimostrazioni degli esercizi, il timer e lo storico delle tue serie. A fine allenamento gli lasci un feedback e gli scrivi in chat.
Domande frequenti
Domande sul massimale
Quale formula è più precisa?
Nessuna è perfetta. Epley e Brzycki danno risultati vicini fino a circa 10 ripetizioni, poi si allontanano: per questo il calcolatore mostra la loro media e si ferma a 12 ripetizioni.
Vale per tutti gli esercizi?
Funziona meglio con gli esercizi multiarticolari con bilanciere, come panca piana, squat e stacco. Con le macchine e gli esercizi di isolamento la stima è meno affidabile.
Ogni quanto conviene ricalcolarlo?
Quando i carichi delle tue serie salgono, di solito ogni qualche settimana. Basta una serie fatta bene: non serve provare il massimo.
Devo registrarmi?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser, è gratuito e non salva nessun dato.
Strumenti gratuiti
Altri strumenti per il tuo allenamento
Sei un personal trainer?
Programma carichi e serie dei tuoi clienti e segui i loro progressi in un'unica app. Hai 30 giorni gratis, con clienti illimitati e senza carta.
Mangofit per i personal trainer in palestra